45岁女人怎样减肥 3招教你控制更年期肥胖

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更年期是女性生育能力不断丧失的一个过渡阶段,这个时期的女性容易因为生活比较安定、家庭的负担减轻、内分泌发生变化等原因,而发生不同程度的肥胖原文163nvren.com。

  有些女性到了四五十岁,明明食量没有增加,体重却逐年上升,尤其肚子上的脂肪明显增多了。用我妈的话说,简直是「喝水都回会长肉,拦都拦不住。」

  为什么这个时间人人都会突然发胖呢?又该怎样科学地控制体重呢?

  为什么会胖?

  更年期是女性生育能力不断丧失的一个过渡阶段,这个时期的女性容易因为生活比较安定、家庭负担减轻、内分泌发生变化等原因,而发生不同程度的肥胖。

  普通肥胖,脂肪通常在全身均匀分布。而更年期肥胖,则常常是臀部脂肪重新分配至腹部,使得腹部周围的脂肪增加,从而导致女性的身体从梨型变成了苹果型(中心性肥胖)。

  研究发现,在绝经之后,女性的腰围会出现显著的变化。目前公认,腰围是衡量脂肪在腹部蓄积(即中心性肥胖)程度的最简单、实用的指标

  判断标准(中国):男性 ≥ 85 厘米,女性 ≥ 80 厘米为腹部脂肪蓄积的界限。

  在美国,腹部肥胖的人数几乎为全身肥胖人数的两倍。调查发现,在 2008 年,美国 40~59 岁妇女中,腹部肥胖者占到了 65.5%,60 岁以上的妇女中,这一数字更是上升到了 73.8%。另有调查显示,在我国一些大城市,中老年女性的超重率也高达 40%。

  为什么更年期容易发生肥胖?

  1. 年龄

  研究表明,更年期女性肌肉含量逐渐减少,基础代谢水平降低,热量消耗减少,如果没有相应减少食物的摄入量,或者增加体能活动,容易因为热量过剩而发胖。

  2. 雌激素分泌减少

  更年期女性因为卵巢功能衰退,雌激素分泌减少。

  一方面,雌激素可能通过降低神经肽的量和抑制其作用,从而影响脂肪代谢1 6 3 n v r e n c o m。而缺乏雌激素,对于中央腹部脂肪的囤积有促进作用。

  另一方面,雌激素对垂体的抑制减弱,会出现下丘脑和垂体功能亢进,自主神经紊乱,其后果常常是糖代谢失常、食欲亢进。吃得多了,自然就胖了。

  此外,雌激素减少,会导致骨质疏松,容易引起运动器官的功能障碍,增加了运动的不便利性。运动量减少了,热量消耗也少,也就更加容易发胖。

  3. 孕酮分泌减少

  孕酮在联合雌激素的情况下, 可以增加脂肪的分解量, 特别是皮下脂肪的分解。更年期由于孕酮水平的下降,可进一步导致肥胖的形成1~6~3~n~v~r~e~n~c~o~m

  4. 其他

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  女性更年期肥胖还跟受教育程度、城市化程度、活动量、生产次数有关。同时,也有研究发现,肥胖家族史,早婚,不良饮食习惯,昼夜节律与进食时间的紊乱(如轮班工作),睡眠不足,自尊心低及抑郁症,喝酒过量,使用治疗精神异常的药物,化疗等,均可能造成更年期肥胖的发生。

更年期是女性生育能力不断丧失的一个过渡阶段,这个时期的女性容易因为生活比较安定、家庭的负担减轻、内分泌发生变化等原因,而发生不同程度的肥胖。

  怎样控制更年期肥胖?

  世界更年期医学会提出,停经以后的妇女最重要的健康管理目标,是保持适宜体重。

  预防或控制更年期肥胖一般采用下面几种方法:

  1. 生活方式的改变

  (1)循序渐进,增加体力活动

  从轻量的运动开始,逐渐加量。活动项目可以选择快步走、游泳、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等。快步走路 30~45 分钟可以消耗 100~200 大卡热量

  同时,尽量减少静坐 (如看电视) 的时间,可以在静态生活中穿插做操或家务劳动等体力活动。

  (2)保证均衡饮食

  相较原摄入量,每日减少摄入 300~500 大卡热量。

  低能量减重膳食一般为每天 1000~1200 大卡,但应该避免极低能量膳食(小于 800 大卡)。

  控制碳水化合物和脂肪的摄入,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类,少吃精制米面,避免甜食等;尽量选择植物油,少用动物油、人造奶油等。

  补充优质蛋白质,如鱼肉、蛋奶以及豆制品等;增加膳食纤维的摄入,可多吃粗粮、新鲜蔬菜、水果、豆类及菌藻类等。

  建立良好的饮食习惯,如饮食清淡、定时定量、睡前尽量不吃东西等;充足的水分摄入;少喝酒、浓茶和加糖加奶的咖啡等;低能量膳食时应适量补充复合维生素和锌、铁、钙等营养补充剂。

  (3)保证充足的睡眠

  建议每天保证足够的睡眠来自

  (4)保持乐观积极的心态

  控制情绪,避免烦躁,消除焦虑和恐惧,不要沉溺于忧郁和悲伤的情绪中。要对控制体重有恒心和耐心,对生活保持热情。

 
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